Mungkin semua orang tahu tentang senaman papan sekarang. Tidak lama dahulu, semua pengajar kecergasan mula bercakap mengenainya, rancangan dan jadual untuk melaksanakan "bar" untuk setiap hari muncul di Internet dan rangkaian sosial. Mari kita fikirkan bagaimana untuk melakukannya dengan betul? Bagaimana untuk membuat jadual kelas dan apakah keputusan sebenar yang boleh dicapai dengan ini.
Kebanyakan orang mempunyai tanggapan salah bahawa dengan melakukan papan selama sebulan, anda boleh mencapai angka yang sempurna. Mari lihat apa yang sebenarnya boleh dicapai dengan melakukan ini, tidak syak lagi, latihan yang berguna. Tetapi kami memberi amaran kepada anda dengan segera - artikel itu bersifat penerokaan semata-mata. Ini bukan seruan untuk bertindak. Hanya pakar yang boleh memberitahu anda cara mengurangkan berat badan dengan betul dan kaedah yang digunakan untuk ini.
Papan untuk menurunkan berat badan - senaman terbaik untuk seluruh badan
Bar ialah latihan isometrik yang memberikan beban kuasa statik pada otot perut dan badan. Semasa pelaksanaannya, akhbar, kawasan antara bilah bahu dan punggung bawah, lengan bawah, paha dan punggung terlibat. Ia dibentangkan dalam pelbagai pilihan untuk kerumitan pelaksanaan, sesuai untuk kedua-dua pemula dalam sukan dan atlet profesional.
Papan berfungsi dengan baik sebagai sebahagian daripada kompleks, bersama-sama dengan latihan lain untuk kawasan masalah. Sebelum itu, anda pasti perlu melakukan sedikit pemanasan, dan selepas - regangan.
Apa itu papan?
Papan adalah senaman yang menguatkan rektus dan otot perut serong. Ia mempunyai beberapa pilihan berbeza, yang berbeza dalam kerumitan pelaksanaan dan kawasan yang berfungsi dalam proses.
Senaman ini agak popular dalam industri kecergasan. Ia adalah sebahagian daripada pelbagai latihan yang kompleks dan berfungsi. Varietinya terdapat dalam kelas yoga, Pilates.
Jenis-jenis papan
- klasik - pada lengan lurus;
- klasik - pada siku;
- sisi;
- dengan twist;
- dengan tekan tubi;
- dengan tangan atau kaki yang dihulurkan.
Terdapat banyak pilihan pelaksanaan. Idea baharu sentiasa muncul untuk merumitkan versi klasik. Tetapi bagi mereka yang menurunkan berat badan, sesuatu yang lain adalah penting - adakah mungkin untuk menghilangkan berat badan berlebihan dengan cara ini, sama ada senaman sedemikian akan membantu menghilangkan perut dan sisi.
Adakah ia membantu untuk penurunan berat badan
Papan adalah senaman kekuatan yang baik yang melatih otot perut. Ia berkesan menyelesaikannya, membantu menguatkan mereka. Tetapi untuk penurunan berat badan, ini tidak penting, tetapi defisit kalori: anda perlu berbelanja lebih daripada yang anda makan.
Untuk membakar jumlah kalori yang mengagumkan, anda perlu memegang bar sepanjang hari! Oleh itu, adalah tidak berbaloi untuk dia akan membakar kilogram yang terkumpul selama ini.
Tetapi bar boleh, malah harus menjadi sebahagian daripada kompleks latihan fizikal, digabungkan dengan pemakanan yang betul, serta psikoterapi kumpulan kompleks untuk membetulkan tabiat makan.
Faedah Papan
Papan adalah latihan berfungsi yang baik yang tidak memerlukan peralatan khas, pakaian sukan, atau banyak ruang. Hampir semua orang boleh melakukannya. Di samping itu, ia mempunyai beberapa kelebihan lain:
- jumlah masa minimum untuk disiapkan;
- tidak perlu pergi ke gim, anda boleh melakukannya di rumah;
- boleh dilakukan walaupun selepas makan, tidak perlu makan makanan tertentu sebelum dan selepas latihan;
- mempunyai sebilangan kecil kontraindikasi;
- meningkatkan kesejahteraan umum, koordinasi pergerakan.
Senaman sesuai untuk menguatkan otot, tetapi tidak mungkin menurunkan berat badan dengannya.
Kontraindikasi
Semasa latihan, anda perlu mendengar perasaan anda. Sekiranya ketidakselesaan dirasai di suatu tempat, sebagai contoh, sakit pada sendi atau otot, anda harus segera berhenti, tunggu sehingga keadaan fizikal benar-benar stabil. Jika sakit berterusan, anda perlu berunding dengan pakar, ia mungkin mencubit atau terseliuh.
Di samping itu, dilarang melakukan bar dalam kes sedemikian:
- kecederaan tulang belakang, anjakan cakera intervertebral, hernia;
- tekanan darah tinggi;
- penyakit sistem kardiovaskular;
- tempoh selepas operasi;
- semasa selesema atau selesema, dengan penyakit radang akut.
Terutama dengan berhati-hati apabila melakukan senaman, adalah perlu untuk menjadi kanak-kanak perempuan semasa haid. Ketegangan pada otot perut boleh menyebabkan kekejangan, sakit, atau peningkatan pendarahan. Ia juga tidak disyorkan untuk melakukan papan untuk wanita hamil atau wanita yang baru melahirkan anak.
Kecekapan
Seperti yang telah disebutkan, papan adalah sejenis senaman yang membantu menguatkan otot-otot badan. Senaman yang betul dan kerap akan membantu mengetatkan badan, menjadikannya lebih menonjol. Kecekapan, keputusan sebahagian besarnya ditentukan oleh faktor-faktor berikut:
- keteraturan: anda perlu melakukan bar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu;
- bilangan pendekatan: lebih baik membuat senaman lengkap yang menggabungkan pelbagai jenis tali;
- pelaksanaan yang betul, pematuhan ketat kepada teknologi;
- pemakanan yang betul, tidur yang sihat, rutin harian, pembetulan tabiat makan - tanpa ini, bar tidak akan memberikan apa-apa hasil.
Jika anda melakukan papan secara teratur selama sekurang-kurangnya 30 hari, anda akan melihat hasil pertama. Biasanya keadaan kulit berubah: ia menjadi lebih licin, kencang, kerana ini, kesan umum penurunan berat badan dicipta.
Berapa lama untuk membuat papan
Masa optimum dipilih secara individu. Untuk orang yang tidak bersedia, 10 saat akan cukup, apabila seorang atlet boleh bertahan sehingga 10 minit. Apa yang berlaku kepada badan apabila masa meningkat:
- Dalam 20-30 saat pertama, terdapat perasaan tegang, yang tumbuh dengan setiap saat. Pada masa yang sama, peredaran darah di kawasan kerja meningkat, oksigen dibekalkan secara aktif. Untuk semua ini, badan membelanjakan kira-kira 5 kalori. Untuk pemula, ini sudah cukup.
- Selepas satu minit, ada perasaan hangat, sedikit menggeletar. Nampaknya otot "tersumbat", mereka telah menjadi padat, batu. Biasanya pada peringkat ini, orang berputus asa, kerana mereka tidak mahu menanggung ketidakselesaan atau kesakitan sama sekali.
- Selepas tiga minit, "angin kedua" terbuka. Sakit, ketidakselesaan berkurangan sedikit, badan terbiasa dengan beban. Pada peringkat ini, lebih baik berhenti dan mulakan semula - supaya latihan akan lebih berkesan.
- Memegang bar selama lebih daripada 10 minit tidak disyorkan - ini penuh dengan pemusnahan serat otot.
Kebanyakan pengajar kecergasan percaya bahawa lebih baik melakukan beberapa ulangan selama 30 saat daripada bertahan 3-4 minit pada satu masa. Jadi badan tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dengan beban, untuk menyesuaikan diri. Setiap pendekatan baru untuknya adalah ujian baru, yang akan menjadi lebih dan lebih sukar untuk dihadapi.
Keteraturan kelas
Kelas mesti teratur. Adalah lebih baik untuk menghabiskan beberapa minit pada akhir latihan pagi di bar, apabila badan sudah panas, bersedia untuk beban.
Jika anda tidak dapat melakukan dengan segera bilangan pendekatan yang diperlukan oleh program, anda boleh memecahkan pelajaran kepada dua bahagian: lakukan satu dengan senaman, satu lagi 2-3 jam selepas makan malam, sejurus sebelum tidur. Jika senaman juga disediakan pada waktu petang, lebih baik dia turut sertakan bar.
Sekiranya tiada kemajuan dengan kelas biasa, anda harus memberi perhatian kepada perkara berikut:
- keamatan beban: jika badan terbiasa dengan senaman tetap, anda bukan sahaja boleh meningkatkan masa, tetapi mencuba versi yang lebih sukar, dan dengan itu mengawal prosesnya;
- salah teknik. Dalam perenggan seterusnya artikel, kami akan mempertimbangkan urutan yang betul, kesilapan biasa pemula.
Perkara utama yang perlu difahami ialah bukan kuantiti yang penting, tetapi kualiti latihan.
Bagaimana untuk melakukannya dengan betul
Teknik pelaksanaan adalah seperti berikut:
- kaki dibuka seluas bahu;
- siku ketat di bawah sendi bahu;
- pandangan diarahkan ke jari, leher lurus;
- perut ditarik masuk, tidak ada pesongan di bahagian bawah belakang;
- kaki, otot perut dan lengan tegang.
Nama latihan menerangkan teknik: batang tubuh harus dipanjangkan dalam garis lurus - palang. Seharusnya tiada lipatan di mana-mana.
Teknik pelaksanaan pada pandangan pertama kelihatan mudah. Walau bagaimanapun, kesilapan berlaku, terutamanya untuk pemula. Yang paling biasa adalah yang berikut:
- Pelvis berada di atas kepala. Dalam kedudukan ini, beban diagihkan semula, melepasi otot lengan dan lengan bawah. Pada masa yang sama, ketidakselesaan dirasai pada sendi bahu.
- Pesongan di leher, mengangkat kepala. Apabila melakukan bar, anda perlu melihat ke bawah pada jari. Apabila anda menggerakkan pandangan anda ke hadapan, pesongan terbentuk di leher, beban pada vertebra serviks meningkat. Ini amat berbahaya bagi orang yang menderita osteochondrosis.
- Siku ditetapkan terlalu lebar. Bukan mudah untuk mengekalkan keseimbangan dalam keadaan sedemikian. Beban pada otot belakang, sendi bahu dan siku bertambah. Semua ini boleh membawa kepada kecederaan.
- Pesongan di bahagian bawah belakang. Semasa melakukan senaman, adalah perlu untuk memantau kedudukan badan. Ia harus lurus, seperti papan, seperti tali. Jika tidak, sakit di bahagian bawah belakang mungkin berlaku.
Jika papan itu dilakukan dengan tidak betul, anda tidak boleh membahayakan diri sendiri. Oleh itu, anda tidak sepatutnya mengejar peningkatan masa, lebih baik menyimpan sepuluh saat, tetapi dengan betul.
Untuk pemula
Untuk pemula, hanya 4-5 minit setiap senaman setiap hari sudah memadai. Kali ini sudah cukup untuk membiasakan diri dengan beban, untuk mempersiapkan latihan lain yang lebih sukar.
Pemula boleh menggunakan program berikut:
| Satu pendekatan | Masa utama |
|---|---|
| Pertama | 10-30 saat |
| Kedua | 30-45 saat |
| Ketiga | 30-45 saat |
| Keempat | 10-30 saat |
Jika selepas satu bulatan masih ada kekuatan, anda boleh mengulanginya kira-kira 2-3 kali. Senaman ini boleh dilakukan pada waktu pagi dan petang.
Perkara utama adalah untuk membangunkan tabiat, untuk membuat latihan tetap.
Untuk lelaki
Program untuk lelaki agak sukar daripada untuk pemula dan wanita. Ia melibatkan penggunaan beberapa jenis papan dalam satu kompleks dengan kajian maksimum otot badan. Wakil jantina yang lebih kuat biasanya dapat memegang kedudukan yang diingini lebih lama kerana ciri-ciri semula jadi badan, lengan dan belakang yang kuat.
Program untuk lelaki mungkin termasuk jenis tali berikut:
- klasik;
- sisi;
- dengan mengangkat tangan dan kaki secara bergantian;
- dengan berat.
Untuk setiap pendekatan, versi bar yang berasingan. Tempoh satu pendekatan adalah dari 45 hingga 60 saat. Lelaki boleh melakukan kira-kira 3-5 bulatan dalam satu senaman.
Untuk para wanita
Oleh itu, secara biologi ditetapkan bahawa berat badan berlebihan pada wanita terutamanya terkumpul di perut dan pinggul. Kerana apa, seks yang adil mempunyai sejumlah besar kompleks, terdapat kekurangan keyakinan diri dan kecantikan mereka. Ingin memulihkan keadaan, mereka menjalani diet yang ketat dan menyeksa badan dengan senaman yang sengit.
Tetapi, sebenarnya, anda boleh menurunkan berat badan tanpa sekatan diet yang serius. Perlu mengubah tabiat, berat badan berlebihan akan hilang dengan sendirinya. Tetapi pekerjaan lama yang berbahaya mesti digantikan dengan pekerjaan baru yang sihat. Sebagai pilihan - senaman tetap, termasuk bar.
Program untuk wanita mungkin kelihatan seperti ini:
- mendekati satu - papan klasik pada lengan lurus atau siku;
- pendekatan kedua - sisi (di sebelah kiri);
- pendekatan ketiga - sisi (di sebelah kanan);
- pendekatan keempat - sekali lagi klasik pada lengan lurus atau siku.
Untuk kesan terbaik, anda perlu membuat kira-kira tiga bulatan sedemikian. Tempoh setiap pendekatan ialah 30-40 saat.
Pembentukan badan papan
Faedah utama melakukan papan secara kerap adalah untuk menguatkan teras anda. Badan berubah secara visual, menjadi lebih kuat, tona.
Di samping itu, apabila dilakukan dengan betul, ia boleh membawa faedah seperti:
- menguatkan otot belakang, yang sangat penting bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif (pekerja pejabat, pelajar sekolah, pelajar, pesara);
- pengurangan kesakitan di leher dan tulang belakang - senaman papan sering dimasukkan ke dalam kompleks latihan fisioterapi yang ditetapkan oleh doktor;
- meningkatkan daya tahan, kerana tidak mudah untuk berdiri di papan untuk masa yang lama, otot tegang, gegaran muncul, dan anda perlu mengatasi diri anda untuk mempertahankan masa yang tepat;
- peningkatan peredaran darah, bekalan aktif sel dengan oksigen;
- peningkatan mood - apabila melakukan sebarang senaman fizikal, pengeluaran hormon, termasuk dopamin dan serotonin, diaktifkan.
Pilihan papan
Mari kita lihat lebih dekat pada beberapa pilihan papan asas.
klasik
Ideal untuk pemula - klasik. Adalah disyorkan untuk menguasainya terlebih dahulu, ia membolehkan anda mengingati teknik itu, serta memahami otot mana yang termasuk dalam kerja dan bagaimana tubuh bertindak balas terhadapnya.
Pemula boleh melakukan pilihan mudah:
- rentangkan kaki anda sedikit lebih lebar, tetapi kemudian pastikan bahawa beban tidak melepasi bahu dan lengan bawah;
- lakukan pada lengan lurus, dan bukan pada siku;
- melakukan pendekatan kurang dalam masa, tetapi meningkatkan bilangan mereka.
Atlet lanjutan boleh mencuba pilihan yang lebih sukar:
- lakukan sambil berdiri di atas siku anda;
- simpan kaki anda bersama-sama dengan tumit anda bersama-sama;
- meningkatkan tempoh satu pendekatan;
- gunakan berat kaki;
- lakukan tekan tubi di antaranya.
Adalah penting untuk memilih kompleks mengikut perasaan anda sendiri. Kemudian ia tidak akan dianggap sebagai penyeksaan, ia akan lebih selesa untuk melakukannya setiap kali.
papan sisi
Papan sisi dilakukan sambil berdiri di atas satu lengan. Pada masa yang sama, otot sisi perut dan pinggang terutamanya termasuk dalam kerja. Pegang setiap sisi selama sekurang-kurangnya 15 saat.
Semasa pelaksanaan, anda perlu memastikan bahawa badan dilanjutkan dalam satu garis lurus. Seharusnya tiada kendur di kawasan pelvis, ketidakselesaan teruk pada sendi bahu. Adalah lebih baik bagi pemula untuk melakukannya pada lengan lurus, maju pada siku.
Anda boleh merumitkan pilihan dengan menggunakan pemberat untuk kaki dan dumbbell untuk lengan. Ia akan menjadi sangat sukar untuk statik berlama-lama dalam kedudukan ini.
Papan dengan sambungan anggota badan
Selepas versi klasik dikuasai, anda boleh beralih kepada komplikasi. Untuk melakukan ini, gunakan bar dengan penyingkiran tangan. Orang panggil dia "Superman". Kedudukan latihan biasa diambil, selepas itu satu lengan diangkat terus di hadapan anda atau sedikit ke sisi. Pose dibetulkan selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Anda boleh merumitkan lagi latihan dengan mengoyakkan lengan kiri dan kaki kanan anda secara serentak. Kemudian sebaliknya. Latihan ini berfungsi dengan baik pada otot belakang, lengan, dan perut.
Perkara utama, seperti dalam pilihan lain, adalah mengikuti teknik, jangan lupa bahawa seluruh badan harus dilanjutkan dalam satu baris.
30 hari sepanjang program bar
Terdapat banyak program yang berbeza tersedia di Internet. Yang paling popular ialah "30 hari di sekitar bar". Syarat utamanya adalah untuk mencabar diri sendiri dan berlatih setiap hari, menambah masa, tidak kira apa. Pelan sedemikian direka untuk 30 hari dan kelihatan seperti ini:
| Hari | Masa dalam beberapa saat | Hari | Masa dalam beberapa saat |
|---|---|---|---|
| satu | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | dua puluh | lapan belas | 120 |
| 4 | dua puluh | 19 | 150 |
| lima | tiga puluh | dua puluh | 150 |
| 6 | tiga puluh | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| sembilan | lima puluh | 24 | 210 |
| 10 | lima puluh | 25 | 210 |
| sebelas | lima puluh | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| empat belas | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | tiga puluh | 300 |
Program ini akan membantu badan menyesuaikan diri, membiasakan diri dengan jenis beban baru.
Papan untuk penurunan berat badan untuk pemula, meja
Program bulanan untuk pemula mungkin kelihatan seperti ini:
| Hari | Masa dalam beberapa saat | Hari | Masa dalam beberapa saat |
|---|---|---|---|
| satu | dua puluh | 16 | berehat |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | lapan belas | 65 |
| 4 | tiga puluh | 19 | 70 |
| lima | tiga puluh | dua puluh | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | berehat | 23 | 80 |
| sembilan | 35 | 24 | berehat |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| sebelas | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | lima puluh | 28 | 95 |
| empat belas | lima puluh | 29 | seratus |
| 15 | 60 | tiga puluh | seratus |
Program yang dicadangkan boleh diubah sendiri, menambah 5-10 saat setiap hari.
Pendapat pakar
Di Internet anda boleh menemui banyak ulasan, foto dari siri "sebelum dan selepas kursus. "Anda tidak sepatutnya mempercayai mereka, kerana hasil yang baik adalah berdasarkan banyak kerja, yang bukan sahaja terdiri daripada melakukan bar.